HST-treeni

HST (Hypertrophy Specific Training) on tutkimusperusteinen harjoittelumetodi, joka keskittyy maksimoimaan lihaskasvun kahdeksan viikon sykleissä. Menetelmä perustuu tieteelliseen ymmärrykseen siitä, miten lihakset reagoivat harjoitteluun ja palautumiseen.

Ohjelman ytimessä on koko kehon harjoittaminen kolme kertaa viikossa kuudella perusliikkeellä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus ja ylätalja). Ohjelma jakautuu kahden viikon jaksoihin: ensin 15 toiston sarjoja, sitten 10 toiston sarjoja ja lopuksi 5 toiston sarjoja.

Keskeinen periaate on progressiivinen kuormitus, jossa painoja lisätään jokaisessa harjoituksessa. Tämä pakottaa lihakset jatkuvasti sopeutumaan uusiin vaatimuksiin. Sarjoja ei kuitenkaan viedä loppuun asti, mikä säästää hermostoa ja mahdollistaa nopean palautumisen. Lopeta kun et pysty tekemään yhtään toistoa puhtaalla tekniikalla ja siirry seuraavaan liikkeeseen. 

Harjoittelutiheys perustuu siihen, että proteiinisynteesi palaa normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluttua. Harjoittamalla kolme kertaa viikossa pidetään lihasten kasvu jatkuvasti käynnissä. Muista: riittävä uni, ravinto ja nesteytys ovat välttämättömiä. Ilman näitä kaikki työ menee hukkaan.

Kiertojen välissä pidetään pakollinen 7-14 päivän tauko, joka palauttaa lihasten herkkyyden harjoitusärsykkeille ja mahdollistaa tehokkaan uuden kierroksen aloittamisen korkeammilla painoilla.

HST keskittyy näihin kuuteen perusliikkeeseen, jotka harjoittavat tehokkaasti koko kehoa. Vatsalihakset, pohkeet ja muut pienemmät lihasryhmät kannattaa harjoittaa erikseen omilla liikkeillään.